Seguramente estés buscando una rutina semanal de ejercicios en casa y para ello tendrás que tener en cuenta muchos aspectos.
Los ejercicios en casa cobraron mucha más importancia, y pese a que en 2022 la onde del covic-19 ha disminuido un poco, todavía sigue siento factible quedarnos en casa. Ante el aburrimiento, el confinamiento y otras cosas, puede que perdamos condición física.
Para recuperarnos de ello, una rutina semanal de ejercicios en casa puede ayudarnos a recobrar condición y hacer que nos sintamos mejor. Hemos de reconocer que el confinamiento puede ser complicado de sobrellevar si no estamos entretenidos, y haciendo algo productivo
¿Cómo debería ser una rutina semanal de ejercicios en casa?
Esta rutina puede ser como tu quieras, pero si estás aquí para buscar una rutina semanal de ejercicios en casa, entonces debes considerar lo siguiente:
- Tu condición
- Tus objetivos con hacer ejercicios
- Hacer los ejercicios adecuados
- Disponibilidad de tiempo
Cuando tengas todo lo anterior en mente, es que puedes armar tu rutina de ejercicios semanal en casa, no es necesario que hagas ejercicio todos los días, pero si lo llegas a hacer, es mucho mejor.
Básicamente, con hacer ejercicio dos o tres veces por semana es suficiente para mantener un buen estado de forma. Así que recomendamos hacer los siguientes ejercicios de manera regular y luego que se logre una mejor condición aumentar las repeticiones o la intensidad.
Una buena recomendación es que hagas una combinación de ejercicios, un día se pueda hacer cardio, otro día que se entrenen la parte superior y otra la inferior del cuerpo. Esto se logra con circuitos de ejercicios, inclusive se recomienda hacer un rato de baile por las tardes, o cuando tengas tiempo.
Otro aspecto a considerar es que, si nunca has hecho ejercicio ni practicado todos los días, entender que hay que hacerlo de poco a poco. Nuestro cuerpo puede lograr cosas increíbles, pero primero debemos condicionarlo, por esto tenemos una rutina de entrenamiento semanal. Entrenar de manera intensa dos días seguidos, te lastimará, el cuerpo también requiere de descanso y el mismo es parte esencial del entrenamiento.
Primer día de ejercicios
Este día es idóneo para empezar con algo de cardio, no necesitas salir al exterior para este tipo de entrenamiento, con hacer algo de zumba o bodycombat podrás encontrar una buena sesión que ayudará a quemar grasas.
Además de trabajar todo el cuerpo, será beneficioso y solo necesitas de 30 minutos para ello, así el cuerpo tendrá energía para el resto del día. Bodycomba y Zumba los puedes encontrar gratis en YouTube de manera guiarte para una buena sesión.
Esto funciona excelente para nuestra rutina de entrenamiento semanal y además puede prepararnos un poco para los siguientes días.
Segundo día de ejercicios
Este día de nuestra rutina semanal de ejercicios en casa puede prepararse para entrenar el tren inferior del cuerpo, puedes hacer una carrera suave de un minuto en tu hogar, toma unos 15 segundos de descanso y haz un minuto de rodillas al pecho.
Esto funcionará excelente como un calentamiento necesario para comenzar con las repeticiones más fuertes. Se recomienda a las personas que no han entrenado antes, hacer dos series de calentamiento.
Aquí Puedes hacer tres bloques de:
- 20 zancadas
- 20 sentadillas con o sin peso
- 10 repeticiones de sentadillas búlgaras.
Cuando termines de hacer tus bloques de ejercicios, es importante que cuando finalices el entrenamiento no terminemos lastimados.
Para que una rutina semanal de ejercicios en casa funcione debemos caminar un poco tras finalizar una sesión de entrenamiento; no pares el cuerpo de golpe o podrás lastimarte y los músculos te dolerán más.
Tercer día de ejercicios
Este día de la rutina semanal de ejercicios en casa podremos dedicarlo a tomar un descanso para los músculos, pero eso no implica que no debamos cuidarnos. Descanso para los músculos no es hacer nada, sino más bien se puede tomar para salir a caminar un poco, o hacer algo de yoga, algún tipo de entrenamiento de baja intensidad.
Lo importante es que no dejes de moverte, eso ayuda a tu recuperación y a que tu entrenamiento sea más efectivo, por tal motivo es indispensable en nuestra rutina semanal de ejercicios en casa.
Cuarto día de ejercicios
Ahora que hemos llevado a cabo una recuperación, nos tocará de nuevo hacer cardio para quemar grasa y ejercitar todo el cuerpo. Bastarán con 30 minutos de ejercicios para que nuestro cuerpo tome energía, esto es clave en la rutina semanal de ejercicios en casa.
Al finalizar podremos hacer 10 minutos de Comba (saltar la cuerda) y luego 10 minutos de elíptica (bicicleta de ejercicios). SI no cuentas con ella, puedes dar un paseo en bici.
Puede que veas algo más intenso este día de ejercicios y te provoque dejar de entrenar por sentir dolor en tu cuerpo. No te preocupes, para los primerizos o si bien intentas recuperar condición, es normal lo que sientes, eso significa que tus músculos se están desgarrando, y cuando pases por la recuperación se harán más fuertes.
Si frecuentas esta rutina semanal de ejercicios en casa, te sentirás con mucha más energía a medida que transcurran las semanas. Lo más difícil es comenzar, porque el cuerpo no está para nada acostumbrado.
Quinto día de ejercicios
Hace un par de día se trabajó el tren inferior, ahora tocaría el tren superior y los abdominales. Aquí haremos un breve calentamiento, donde moveremos los hombres y los brazos, de manera tener los músculos más activos.
Esta rutina semanal de ejercicios en casa busca que ejercitemos todo el cuerpo yde nuevo, si somos primerizos, lo recomendado es hacer el entrenamiento por dos minutos.
Aquí haremos 3 bloques de:
- 1 minuto de plancha: El ejercicio donde nos tumbamos boca abajo y extendemos las piernas, se abren a la altura de los hombres y se apoya con los antebrazos en el suelo; los codos tienen que estar a la altura de los hombres y aguantar así por un minuto, el secreto para realizar bien este ejercicio es que el abdomen esté fuerte.
Toma unos segundos de descanso antes de hacer un próximo bloque de entrenamiento.
- EL Superman: Un genial ejercicio en el que debemos colocarnos boca abajo y con los brazos estirados al frente. Aquí el ejercicio consiste en levantar el pecho hacia arriba y aguantar al menos 3 segundos, volvemos a la posición de inicio y se harán 20 repeticiones en total.
Toma unos segundos de descanso antes de hacer un próximo bloque de entrenamiento.
- Giros oblicuos de trono: El ejercicio consiste en tomar una toalla y algo que no las permita tenerla tensa, con la mano a la altura de los hombros. Debemos flexionar un poco las piernas y con la espalda recta, pero con el cuerpo hacia atrás, girar el tronco hacia un lado y después al otro.
Toma unos segundos de descanso antes de hacer un próximo bloque de entrenamiento. Con esto daremos por finalizado este día de trabajo. Toda rutina semanal de ejercicios en casa, consta de terminar correctamente con un entrenamiento con algo de caminata y un poco de estiramiento.
Para los últimos días sexto y siete
El sexto día de ejercicios de nuestra rutina semanal de ejercicios en casa, se puede aprovechar para realizar actividades de baja intensidad como el tercer día. Puedes salir a caminar, a bailar o hacer yoga de baja intensidad.
El día domingo, es importante coger un buen descanso, pero aquí se debe caminar al menos por 10 minutos, dejar el cuerpo totalmente sin hacer nada sería un error. Si queremos adaptarnos mejor a una rutina semanal de entrenamiento en casa será mejor tomar estos consejos con seriedad.
Al menos al inicio, luego de que ya la persona tome algo de condición, puede variar y añadir los ejercicios que quiera. Esta base funciona excelente para quemar grasas, sacar fuerza, sacar musculatura y acompañarla de distintas dietas.
Esto ha sido nuestra rutina semanal de ejercicios en casa, esperamos te funcione y si quieres más información interesante sobre el ejercicio físico y salud visita nuestra web.